Оздоровительная минутка

Здравствуйте, дорогие дети и родители!

Часто дети и взрослые, занимаясь умственной работой, чувствуют тяжесть в голове, неприятные ощущения в висках и в области затылка. И как бы они ни старались, их работоспособность снижается.

От долгого сидения за партой и столом начинает болеть спина. Так и хочется позвоночнику и плечевому поясу согнуться дугой. Позвоночнику нужно постоянно уделять внимание. С правильной осанкой человек не рождается, она закладывается в детстве или приобретается в юности. Поэтому школьникам крайне необходимо делать упражнения, укрепляющие мышцы живота и спины, чтобы не допустить искривления позвоночника и нарушения осанки. Мышцы укрепляются и хорошо развиваются только благодаря постоянным осознанным физическим упражнениям. Многие из таких полезных упражнений можно выполнять, не отрываясь от процесса учебы, затратив всего одну-две минуты. Важно, чтобы эти упражнения органически вошли в нашу жизнь и в нужную минуту мы смогли их применить.

Оздоровительная минутка

Внимание! Предлагаемые упражнения носят статический характер, то есть, занимая определенное положение тела, его надо зафиксировать и удерживать в течение 3-5 секунд. Упражнение следует делать один раз, максимум – два, если комплекс состоят из 1-2 упражнений.

Чтобы упражнение было лечебным, не допускайте резких движений; мысленно контролируйте состояние в тех участках тела, на которые идет воздействие упражнением; не фиксируйте положение до болезнемного состояния.

Полезно знать

Поскольку человек состоит из тела, души и духа, то развитие физических возможностей является составной частью общего развития человека. В этой связи возникает необходимость формирования у детей понимания значимости здоровья: какой мотив при этом преследуется, для чего человеку нужно здоровье и как не навредить душе и духу, укрепляя физическое здоровье.

Упражнение «Потягивание». I вариант

Упражнение выполняется стоя или сидя на стуле. Ноги перпендикулярно полу, спина прямая, голову не наклонять и не запрокидывать, руки опустить.

• Успокоить дыхание, сделать спокойный вдох и удлиненный выдох.
• Плавно поднять руки вверх параллельно друг другу, ладони при этом должны быть повернуты друг к другу, пальцы держать вместе.

• Потянуть руки, представив, будто они растут от талии. При этом голову не опускать, шею не напрягать, дыхание не задерживать.
• Сосредоточить внимание на ощущении вытягивания тела и зафиксировать это положение на 3-5 секнуд.
• Медленно опустить руки, расслабиться, сделав 1-3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.

Польза. Это упражнение улучшает  кровообращение, способствует растяжке : позвоночника, готовит организм к нагрузке и хорошо выравнивает спину.

Предостережение. Если имеется склонность к высокому давлению, то руки следует тянуть вниз.

Упражнение «Потягивание». II вариант

Выполняется сидя или стоя. Спину выпрямить, голову не опускать.

• Соединить руки в замок над головой. Вывернуть кисти ладонями вверх и хорошо потянуть руки, выравнивая их в локтях.
• Развернуть грудную клетку, не напрягая шею и не наклоняя голову. Дыхание свободное, спокойное.
• Зафиксировать это положение на 3-5 секунд.
• Медленно опустить руки, расслабиться, сделав 2-3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох.

Внимание! Очень важно каждое движение рук, головы спины выполнять правильно, и вы почувствуете результат.

Польза. Упражнение укрепляет руки, улучшает кровообращение головного мозга, выравнивает спину, укрепляет мышцы.

Упражнение «Растягивание»

В этом упражнении руки необходимо тянуть в стороны. Исходное положение: руки ладонями вниз (пальцы держать вместе) вытянуть параллельно полу на одной линии с плечевым поясом. Шею не напрягать, голову держать ровно.

• Грудную клетку раскрыть, слегка толкая ее вперед. Одновременно обе руки потянуть в противоположные стороны.
• Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Дышать свободно.
• Медленно опустить руки, расслабиться, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.

Это упражнение можно повторить, повернув ладони вверх, не сгибая их в локтях. По мере растягивания ладони будут все больше разворачиваться вверх.

Польза. Это упражнение укрепляет руки, плечевой пояс, улучшает осанку, улучшает кровоснабжение в плечевом поясе, в шее.

Итак, мы выполнили комплекс 1: 1) «Потягивание» I вариант,

2) «Потягивание» II вариант, 3) «Растягивание».

Комплекс 2 состоит из следующих упражнений

1) «Потягивание» I вариант 2) «Потягивание». II вариант 3) «Растягивание» 4) «Лебедь». Это упражнение рассмотрим сейчас.

Упражнение «Лебедь»

• Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
• Руки опустите вниз.
• Отведите плечи назад, приблизив лопатки друг к другу.
• Руки за спиной возьмите в замок и выпрямите в локтях.
• Если получается, то медленно поднимайте руки вверх, не наклоняя туловище и не опуская голову.
• Зафиксируйте на 3-5 секунд. Дышите свободно, спокойно.

• Плавно опустите руки.
• Отдохните, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов, удлиняя выдох.

Польза. Это упражнение снимает напряжение в спине, укрепляет мышцы спины, рук; улучшает кровообращение головного мозга, позвоночника и подвижность в плечевых суставах. Полезно при сутулости, впалой грудной клетке.

Комплекс 2 состоит из следующих упражнений

1) «Потягивание» I вариант; 2) «Потягивание» II вариант; 3) «Растягивание»; 4) «Лебедь»; 5) «Бабочка» I вариант или «Бабочка» II вариант.

Упражнение «Бабочка» I вариант

• Выполняется сидя или стоя, руки опущены.
• Соединить ладони, заведя руки за спину.
• Затем, направив сложенные руки пальцами вверх, расположить кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника.
• Приподнять локти, спину выпрямить, грудную клетку максимально развернуть, плечи обязательно отвести назад. Дыхание свободное, спокойное.
• Зафиксировать упражнение на 3-5 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
• Погладьте запястья, снимите с них напряжение, встряхните кисти и спокойно подышите.

Польза. Это упражнение улучшает кровообращение головного мозга, выпрямляет позвоночник, укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов рук, раскрывает грудную клетку.

Упражнение «Бабочка» II вариант

Если I вариант окажется трудным для выполнения, то попробуйте более простой: расположите ладони на талии за спиной большими пальцами друг к другу и локти тяните друг к другу. Голову при этому не опускайте, а шею не напрягайте.

Внимание! Если вы почувствовали боль в суставах, уменьшите время фиксации упражнения. Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от неприятных ощущений.

Дорогие родители, советуйте школьникам, чтобы они хотя бы иногда выполнили это упражнение, и их спина всегда будет прямой, у них не будет возникать умственная усталость.

Упражнение «Замочек»

• Встаньте или сядьте прямо.
• Правую руку вытяните вверх, ладонь поверните влево, выпрямленные пальцы держите вместе; левую руку опустите вниз.  Опускайте правую руку по позвоночнику вниз, ладонь направлена к позвоночнику. Левую руку разверните тыльной стороной к спине так, чтобы средний палец коснулся позвоночника, то есть середины спины.

• Тяните левую руку к правой руке, стараясь сцепить пальцы в замок.
• Голову держите ровно, поднятый вверх локоть необходимо прижать к голове. Удерживайте такое положение 3-5 секунд.
• Спокойно опустите руки и сделайте спокойный, не глубокий вдох и плавный, удлиненный (но не через силу) выдох. Так вы снимите даже малейшее напряжение.
• Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Совет. Если захват не получается, то можно использовать вспомогательные средства – веревку, полотенце.

Внимание! При выполнении упражнения «Замочек» голову не наклоняйте, шею не сгибайте. Четко следуйте технике выполнения упражнения.

Если позвоночник искривлен вправо, то удерживайте внизу дольше правую руку, если влево – левую. Если опущена правая лопатка, то правую руку при вытягивании вверх следует удерживать дольше, чем левую, и наоборот.

При регулярном выполнении вскоре вы заметите положительный результат.

Польза. Это упражнение полезно не только для укрепления позвоночника, оно помогает бороться с нарушениями осанки, а также позволяет восстановить мышцы плеча при их атрофии, помогает регулировать кровяное давление, полезно при бессоннице, улучшает работу суставов рук, укрепляет мышцы.

Упражнение «Наклон стоя»

• Встать прямо, соединив стопы. Руки опущены, колени толкать назад, живот слегка втянуть.

• Выдыхая, медленно наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях. Важно не руки тянуть к носкам, а растягивать подколенную область и позвоночник.
• Выровнять спину, вытягивая позвоночник от копчика. Руки могут висеть свободно или захватить пальцы ног. Шею не напрягать, голову держать на одной линии с позвоночником, не наклонять к коленям.
• Зафиксировать упражнение на 3-5 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение с опущенной головой и только затем поднять голову. Расслабиться, медленно выдыхая и слегка сгибая ноги в коленях.

Польза. Упражнение улучшает работу органов брюшной полости, хорошо растягивает межпозвоночные диски и подколенную область, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Упражнение «Растяжка с упором»

• Стоя наклониться и опереться руками на край стола или на спинку стула на расстоянии вытянутых рук; руки параллельны друг другу и полу, а ноги – под прямым углом к туловищу. Таз толкать назад, при этом ноги в коленях не сгибать, голову не опускать.
• Взимание должно быть сосредоточено на боковой части туловища, на позвоночнике, на подколенной области. Почувствуйте, как все растягивается, но не допускайте резких движений и покачиваний.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд. Дыхание при этом свободное, без задержки.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 раза спокойный вдох и медленный, удлиненный выдох без усилия.

Польза. Это упражнение снимает боль в спине и в пояснице, улучшает кровообращение в позвоночнике, улучшает работу головного мозга, работу суставов рук и ног, укрепляет мышцы.

Упражнение «Стульчик»

• Прислонитесь спиной к ровной поверхности (это может быть стена, шкаф, дверь).
• Медленно опускаясь вниз, образуйте «стульчик». При этом голени должны быть направлены вертикально к полу, а бедра – горизонтально. Стопы должны быть вместе; спина, голова и таз плотно прижаты к стенке; руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз.
• Зафиксируйте это положение, но не до дрожи в теле, а насколько комфортно – это может быть 5-10 секунд. Постепенно, когда мышцы будут укрепляться, время фиксации можно увеличивать.
• Дыхание свободное, спокойное.
• Вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать несколько вдохов и выдохов, удлиняя выдох и слегка сгибая ноги в коленях.

Польза. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы всего тела, вырабатывает волевые усилия, сосредоточенность.

Спортивные советы